Les cycles du sommeil
Le sommeil est composé de plusieurs cycles qui se répètent plusieurs fois au cours de la nuit. Une nuit complète représente généralement l'enchainement de 4 à 6 cycles pour un adulte, soit une durée moyenne de 7 à 8 heures par nuit (selon les résultats de l'enquête de l'Institut national du sommeil et de la vigilance et BVA. On distingue également les "petits dormeurs" qui dorment de 5 à 6 heures par nuit 5% de la population, des "gros dormeur" qui dorment plus de 9 heures par nuit 10% de la population).
Un cycle dure en moyenne 90 min. Il est composé de 3 phases qui se succède dans un ordre précis:
1. Le sommeil lent, (60 à 75min avec quatre stade, l'endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil très profond)
2. Le sommeil paradoxale, (15 à 20 min)
3. La phase intermédiaire. (- de 3min)
L'évolution du sommeil selon les âges
Un individu passe environ un tiers de sa vie à dormir. La durer globale du sommeil passe de 16h à la naissance pour arrivé à 6h en fin de vie.
Il existe une moyenne établie pour chaque tranche d’âge :
Dès 6 ans (âge des premiers accompagnements en Sophrologie): entre 10h et 14h à l’adolescence : entre 9h et 10h à l’âge adulte : entre 7h et 8h Pour les personnes âgées : entre 5h et 6h
L'adulte dort en moyenne 7h30 par nuit. Le structure du sommeil varie très légèrement en fonction des adultes (caractères du soir ou du matin, "gros" ou "petit" dormeurs), mais vers la cinquantaine, la durée générale du sommeil tend à diminuer et une tendance naturelle à se réveiller plus tôt apparaît. Les réveil nocturnes deviennent également plus fréquents et des difficultés pour se rendormir apparaissent.
La récupération, une fonction essentielle du sommeil
Le sommeil permet à la fois une récupération physique, psychique, nerveuse et intellectuelle.
Il contribue à la reconstitution des cellules, au développement du système immunitaire, à la production hormonale et à l'élimination de toxines. Il contribue également à la maturation du système nerveux (intégration des apprentissages, consolidation de la mémoire, accroissement de la vigilance en journée). Et pour finir à l'amélioration de l'humeur (régulation de l'agressivité et de l'irritabilité, maintient de l'enthousiasme, baisse du risque de dépression)
Les conséquences de la privation de sommeil
Dans un premier la privation de sommeil entraine une baisse de vigilance et de la concentration. Le ralentissement des réflexes entraînent des difficultés à réfléchir et augment grandement les risques d'accidents quotidiens.
Dans un deuxième temps, une fatigue musculaire, des troubles de la mémoire, des sautes d'humeur, des hallucinations. Une prise de poids et des risques d'obésité sont également constatés.
A terme l'affaiblissement du système immunitaire et le manque de récupération psychique ne permettent plus de lutter contre les maladies et de faire face au quotidien.
Remédier aux perturbations du sommeil
Les conseils d'hygiène du sommeil
adopter un horaire régulier de lever et de coucher
dormir selon ses besoins
repérer les signaux du sommeil (bâillements, picotements des yeux)
se reposer si besoin en début d'après-midi (avant 16h) par de courte siestes (20min max.)
éviter les repas copieux, l'alcool et le tabac le soir
limiter les stimuli au coucher (bruit, lumière, chaleur, écran, télévision)
faire de l'exercice physique en journée (avant 22h)
La sophrologie
Que les troubles soit liés à une désynchronisation comme lors d'un décalage horaire, à un état de tensions musculaires excessives comme le bruxisme ou à des émotions intenses comme l'angoisse, la sophrologie est un outil adapté pour aider les personnes souffrant de troubles du sommeil à pourvoir dormir quotidiennement.
Elle permet de se libérer des croyances et des pensées limitantes reliées à l'insomnie, de diminuer le stress qui accompagne ou amplifie les troubles et participe ainsi à l'amélioration de la qualité de vie. Elle permet également à la personne souffrant de troubles du sommeil de redevenir acteur de son bien-être, en l'aidant à se sevrer des traitements médicamenteux souvent installés depuis longtemps ou en favorisant l'acceptation des appareillages de nuits.
Voici quelques exemples de demande formulées par des personnes souffrant de troubles du sommeil sur lesquelles la sophrologie est pertinente:
avoir un sommeil de qualité
retrouver confiance en sa capacité à dormir
accompagner un appareillage médicale
favoriser le dynamisme en journée
améliorer la vigilance au travail
vivre tranquillement les changements quotidiens
Les différentes types de protocole que je peux vous proposer selon votre besoin:
l'insomnie dû à l'anxiété
l'insomnie psychosomatique
l'insomnie liée aux changements
le traitement des apnées du sommeil
le bruxisme
le syndrome des jambes sans repos
la narcolepsie
Rappelons que la sophrologie vise à l’indépendance dans la pratique et que je suis là pour vous accompagner et vous aider vers une appropriation de la méthode au quotidien.
La Sophrologie ne substitue pas un traitement médicale mais viens en complément.
Mais n’oubliez pas, la préparation au coucher, commence dès le réveil …
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